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運動常識

彈跳訓練,這些方法最有效

分類: 運動常識 養生詞典 編輯 : 養生知識 發布 : 10-03

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籃球運動員在注重綜合實力的同時對于彈跳力的要求也非常高,很大情況下都是按照半蹲跳、抬腳尖(提踵)、臺階、縱跳、腳尖跳、蹲跳等方法來訓練的,效果非常好。

一、半蹲跳

①開始時,半蹲至身體1/4的位置,雙手放置于前。

②向上跳離地面最少20到25cm。(根據自己的能力而定,可以適當的增加距離)

提醒:當起跳在空中的時候,放置于身前的雙手需放在身后。在著地的時候,雙手再度放置于身前,如此循環練習。

二、抬腳尖(提踵)

①首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。

②將自己的腳尖抬到最高點,盡量最高。

③再慢慢放下,完成一次。雙腳完成,完成一個組。

三、臺階

①找張椅子,把一只腳呈90度放置于椅子上。

②盡全力的跳開,在空中換腳,然后再放在椅子上。

③重復第2步動作,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

四、縱跳

①雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

②只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲。

③到地時,再迅速起跳,完成一次。

提醒:這擁有一定的難度,在這里可以使用手來幫助自己起跳。

五、腳尖跳

①將腳尖抬到最高點。

②用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5或2.5cm。

六、蹲跳

①站立,懷抱籃球于胸前。

②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度。

③跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢。

④著地,完成一下。

⑤如果要跳15下的話,前1-14次需跳于8-13cm,第15下,需盡全力跳高。

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