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男性養生

男士減肥運動計劃有什么?

分類: 男性養生 養生詞典 編輯 : 養生知識 發布 : 01-15

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對男性朋友來說,要想讓自己更具有氣質,讓男性魅力十足,自然是需要先從改善儀容儀表做起的。身材不好是影響形象的關鍵所在,而現在可供選擇的減肥方法有很多,從健康和科學合理的角度來考慮,運動減肥就是最值得信賴的一種,而且還能健身,那么男士減肥運動計劃有什么?

一、有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走 (建議首選橢圓機,它對膝關節的沖擊很小)每周3-4次,每次40-50分鐘,距離3-5公里,心率控制在220-年齡x60-70% (就是說話不是很費力的強度)。

二、力量訓練計劃 (每周4-5次,每次50分鐘左右)。

1. 跑臺慢跑熱身10分鐘

2. 伸展一下要練的肌肉(采用靜態伸展)

第一天背部+二頭肌訓練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM (動作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上(選做) 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM

第三天腿部訓練日史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部訓練史密斯杠鈴推舉 15-20RM (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM

第七天腹部+三頭肌訓練日 腹部練習器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作每個動作做20個的循環訓練!!!)

三、飲食方面: 少食多餐,減慢吃飯速度,多吃蔬菜和粗 糧,多喝水,控制高熱量食品的攝入。

上文中對男士減肥運動計劃有什么給出了明確的介紹,想必大家也都很清楚了。雖然說減肥的過程會比較辛苦,因為每天都要運動,但是任何一個難題都是需要解決的,千萬不要輕易的放棄,此外減肥期間還需要合理膳食,不可出現節食的現象。

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